正しく理解して痩せる！
ダイエットの
新常識・
非常識
みなさんはダイエットの知識、正しく理解できていますか？
今回はダイエットにまつわる間違った知識を見直し、効果的なダイエット方法をご紹介。
カラダのこと、正しく理解して痩せる！ダイエットの新常識・非常識
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- これは非常識
- カロリーだけを気にする
- これが新常識
- カロリーよりも血糖値の上昇をコントロール！
必ずしも高カロリーが悪いわけではありません。
それよりも、血糖値の急激な上昇に注意！ 空腹後のドカ食い、糖質の高い食事ばかりを摂るとインスリンが過剰分泌により脂肪がつきやすくなります。 -
- これは非常識
- 体重が増えるから筋トレはしない
- これが新常識
- 筋肉量が足りないと代謝が上がらず痩せにくい
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量を増やすと体重は増加しますが、筋肉量がそもそも少ないと基礎代謝が上がらず痩せにくい体に。
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- これは非常識
- 血糖値を安定させるための、こまめな間食
- これが新常識
- それ、実は嘘の空腹感かも！
お腹は満たされているのに、脳が空腹感を引き起こしている場合も…！
なんとなくお腹が減ったかも？は、本当はお腹が減っていないことが多いので口さみしさからくる間食はNG -
- これは非常識
- 食事制限のみのダイエット
- これが新常識
- 運動、睡眠が不十分なら効果は得られにくい！
運動が嫌いだから食事制限だけ…というのも実は痩せにくい。
代謝アップで脂肪燃焼効果を高めるためにも適度な運動、適切な睡眠時間は確保しましょう。
知って、理解して正しく痩せる！身体の基礎知識
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消化・吸収・排泄の
サイクルを見直す食べたものが消化、吸収され便となるのには約1～2日かかります。食事は腸内環境を整える食物繊維の多い野菜から摂取し、食べ過ぎを抑える食事法を行ないましょう。
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極端な糖質摂取＆糖質カットは
「脂肪」が蓄積される太る原因は、糖質不足によって筋肉を糖に変える「糖新生」と、過剰なエネルギーを脂肪に変える「脂肪合成」によって体内の脂肪が増えて太ってしまいます。
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「お腹が減っている」と
脳が勘違いを起こすお腹が減ったと感じるのは、脳内ホルモンと神経伝達物質がコントロールしています。食欲を抑制する脳内ホルモン「レプチン」「GLP-1」、満腹感を高める「コレシストキニン」「PYY」を増やして食欲をコントロール
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食べたら動く、
動かないなら食べない脂肪燃焼量と筋肉増加を促進するには、有酸素運動と筋力トレーニングをメニューに入れましょう。
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現代人は
食べすぎている1食の食事量も多く、高脂質・高タンパク質や炭水化物を過剰摂取している状態。カロリー数を見るのではなく、体に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。
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ゆるやかな糖質制限
極端に糖質をカットすると、糖質不足によって筋肉が脂肪に変わってしまいます。1日に必要な総エネルギー量の50～60%は糖質から摂取しましょう。とくに砂糖は極力制限を。
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野菜と乳酸菌で
腸内環境を整える乳酸菌はヨーグルトなど以外にも、納豆・キムチなどにも豊富に含まれています。
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睡眠不足は
食欲増進ホルモンが増加しやすい寝ても疲れが取れない、休日は寝だめする、気力が落ちる場合は睡眠不足かも。 睡眠不足だと、食欲増進ホルモンである「グレリン」の分ぴつが過剰になり、食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減る。
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意識的に
運動を増やす！健康的な体を維持するのに必要な運動量は週150分。1日にして約20分程度の有酸素運動や筋力トレーニングを習慣化させましょう。
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痩せ体質になる「褐色脂肪細胞」と
「ベージュ細胞」褐色脂肪細胞とベージュ細胞は熱を生み出す脂肪細胞のことです。この脂肪が増えると基礎代謝が高まり、脂肪燃焼を促進します。
- ベージュ脂肪細胞って、ナニ？
- ヒトの体内には余分なエネルギーを脂肪に変える「白色脂肪細胞」の中に脂肪を燃焼し熱に変える「ベージュ脂肪細胞」があります。このベージュ脂肪細胞を増やすほど、痩せやすい体質に。
- ベージュ脂肪細胞ってどうやって増えるの？
- ベージュ脂肪細胞は「寒さ」を感じると活性化します。少し寒さを感じる環境に身を置く。ピーマンなどに含まれるカプシエイト、イワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAを多く摂取することで活性化されると言われています。
痩せる人、痩せない人の違いはココ！ダイエット成功者の2大哲学
- 太りマインド
- "体重の増減"に気持ちが左右される
- 痩せマインド
- 体重の数字よりも、"体質改善"を目標にしている
目に見えてわかりやすいのは体重という数値。
しかし、体重の増減は日によって変化しますし、無理なダイエットで一時的に痩せても体質が変わらなければリバウンドの原因に。
体重はあくまでおまけ、本当の目的は中長期に渡る体質改善であり、生活習慣の見直しが本当のダイエット！
- 太りマインド
- "無期限"だから成功しない万年ダイエッター
- 痩せマインド
- 覚悟を決めて"いつまでに"痩せるを宣言
いつも痩せたいと思っていて、思い出してはダイエット。
気づいたら飽きてダイエットをやめている。そんな繰り返しでは満足に痩せたことを実感しにくいことでしょう。
ダイエットの成功は必ず「いつまでに痩せる」という覚悟と期限を決めることから始まります。
