停滞期にもリバウンドにも負けない

成功するダイエットプラン

薄着の季節になると、決意が固くなるダイエット。ですが、毎年なかなか思うように減量できないという方も多いのでは？それはもしかするとダイエットにおける正しい知識を知らないだけかもしれません。今回は、基本の"キ"！成功率をあげるダイエットプランの立て方をご紹介します。

まずは知識から痩せる仕組みを知る

1.基礎代謝を知る

基礎代謝とは、人が生命を維持する上で必要最低限の消費するエネルギー量のこと。
基礎代謝量が低いと体内のエネルギーを消費しきれず"脂肪"と化して太ってしまう原因を作ります。

基礎代謝を上げるには？
1.筋トレで筋肉量をアップ→エネルギー消費量を高める
2.腹式呼吸や有酸素運動をする→血流促進、脂肪燃焼効果を高める
3.腸内環境を整える→免疫力の低下を防ぐ

2.BMI指数を知る

BMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度のこと。標準体重は健康維持を基準とした数値。
シンデレラ体重は美しいと認識されるプロポーション数値。モデル体重はモデル並みの細身体型の数値を指します。

あなたのBMI指数は？

体重÷〈身長×身長〉＝BMI指数
（例）155cm48kgの場合、48÷1.55×1.55＝20（BMI指数）

BMI指数
18.5〜25未満 標準
25〜30 やや肥満
30〜35 肥満
35以上 肥満度キケン！

シンデレラ・モデル体重になるには？

まずはここを目指そう！
美容体重=（身長×身長）×22
美容体重をクリアしたらここを目指して！
シンデレラ体重=（身長×身長）×18
モデル体重=（身長×身長）×17

3.体脂肪率を知る

体内の中にある余分な脂肪数値のこと。体重に占める脂肪の比率をパーセンテージで表します。
体脂肪の計測は主に体組成計などの測定機器を用いて測ります。

体脂肪率肥満度

女性
20〜25% 健康的な範囲の数値
25〜30% やや肥満
30%以上 肥満
男性
15〜20% 健康的な範囲の数値
20〜25% やや肥満
25%以上 肥満

ダイエット失敗あるある！これってなんで起こるの？

骨格タイプ別太り方＆ダイエットプラン

骨格タイプとは？
身体のライン、質感、厚みなどの特徴から大きく分けて3タイプに分けられるタイプ診断。
骨格タイプを知ることで、身体に似合う服装がわかるだけでなく太りやすい箇所を把握し、ダイエット予防や対策にも活用できます。

CHECK骨格診断

当てはまる項目にチェックを入れてください。
チェックが一番多くついたタイプがあなたの骨格タイプ！

TYPE A

  • 体に厚みがありバストトップが高い
  • 鎖骨のラインはあまり目立たない
  • くびれの位置が高い
  • 手はやや小さく厚みがあり肉感的
  • 肌は触ると弾力とハリを感じる
  • 肩は丸みがあるorなで肩
TYPE Aは骨格ストレート

TYPE B

  • 上半身が華奢でバストトップが低い
  • 鎖骨のラインは薄く平べったい
  • くびれの位置が低い
  • 手はやや薄く指は細長い
  • 肌は触ると吸いつくようなしっとり感がある
  • 肩は細い
TYPE Bは骨格ウェーブ

TYPE C

  • 全体的に華奢で骨ばった印象
  • 鎖骨はくっきり出て肉感がない
  • くびれの位置は高く薄い
  • 指は長く関節がしっかりしている
  • 肌は触ると皮膚の薄さを感じる・硬い質感
  • 肩は角張ったライン
TYPE Cは骨格ナチュラル

骨格タイプ別太りやすさ＆対策法

骨格ストレートさんはお腹から太るりんご太りに注意！

骨格ストレートさんは太ると、お腹を中心に肉がつきやすく、二の腕や肩などもムッチリとしたシルエットになります。
また、フェイスラインも太りがちなので見た目にわかりやすく出てしまいます。効果的なダイエットは有酸素運動と適切な食事コントロール。
筋トレをする場合は、お腹と二の腕まわりを重点的に行なうとメリハリボディに。

骨格ウェーブさんは下半身から太る洋梨太りに注意！

骨格ウェーブさんは下半身に肉がつきやすく、下腹部・お尻・腰あたりにボリュームが出ます。
上半身はすっきりとした印象を維持するので見た目にはわかりにくいのですが気づけばパンツが入らない…！なんていうことも。
また、むくみやすく筋肉がつきづらいという特性もあるので、効果的なダイエットは筋トレ・むくみケア・マッサージケアです。

骨格ナチュラルさんは下腹部ぽっこりのバナナ太りに注意！

骨格ナチュラルさんは基本的に脂肪がつきづらいので3タイプの中でも太りにくい性質。
ただし、下腹部がぽっこりしやすい特徴があります。骨張っていることから、太ったというよりはガッシリしたという印象を与えがち。
効果的なダイエット方法はバスト・ヒップアップといったパーツごとのケアトレーニング。また、水泳などの全身運動も効果的。

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成功させるダイエットプランの立て方

  1. STEP1

    ダイエットの目的を考える

    • どうして痩せたいの？
    • 痩せた自分に何をしてあげる？
  2. STEP2

    理想の体型を決める

    今の私が目指したい理想の体型は？

  3. STEP3

    目標の体型を決める

    1リバウンド防止のため減量可能体重（1ヶ月で減らして問題のない体重）を計算し、長期目標を立てる。

    1ヶ月の目標減量体重（kg）＝現在の体重（kg）× 0.05
    （例）体重60kgの場合、60×0.05＝3kg
    1ヶ月に落としていい体重は3kgまで。−10kgが最終目標の場合、4ヶ月かけて落とそう！

    2最終目標を達成するための短期目標を立てる。

    1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcal
    1ヶ月に減らしたい体重（kg）×7200÷30（日数）＝1日の消費カロリーです。

    運動で消費するカロリー目安
    ウォーキング30分 96kcal
    ランニング30分 165kcal
    自転車30分 90kcal
    エアロビクス30分 210kcal

    ※このほか、「運動別カロリー消費数」で検索するとさまざまな運動の消費カロリーが調べられます。

  4. STEP4

    リカバリープランを考える

    食べすぎ・飲みすぎてしまった翌日以降、どんなリカバリープランを立てますか？
    過度な食事コントロールや運動は反動が出るのでやりすぎ注意！

    飲み過ぎた！
    ジュースなどの糖分の高い飲み物を避け、水を中心に。
    炭水化物を避ける
    食べすぎた！
    水分補給を中心に1〜2日は食事量を減らす
    運動プラン
    いつものメニューに何を加える？
  5. STEP5

    定期的にプランを見直す！

    なかなか体重が減らなくなった、ダイエット維持が辛くなってきた…
    そんな時は最初に立てたプランを見直す時期かも！

    Question
    体重が減少したときはどんなメニューに取り組んでいた？
    食事制限でうまくいった成功例、逆に失敗しやすいポイントは？

    今までのダイエット状況を記録して、成功したパターンを分析！
    自分に合っている方法で新たなプランを組み直そう！

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