心と身体を美しくさせるダイエットプラン2024
働き方や人生観、美しい体型への価値観もまた多様化する現代。
痩せるだけが美の基準ではなくなりました。
しかし、その"多様な美しさ"を痩せられない自分への言い訳にはしていませんか?
大事なのは、あなたが心から自分の体に満足できていること。
「イエス!」と言えない方は、今年こそ自分を愛するためにダイエットを成功させましょう!
まずは目標設定!
憧れの〇〇にわたしはなる!
理想のスタイルを見つける
ダイエットが成功する秘訣は、なりたい理想像を具体的にイメージすること。
あなたはどんなボディラインを目指したい?
-
メリハリ健康ボディ
深田恭子さん
美容体重- 骨格タイプ
- ストレート
- 身長
- 163cm
- 体重
- 51kg
- BMI
- 19.2
肌にハリがあり、バストとヒップがつんと上がったメリハリボディの持ち主、深田恭子さん。
痩せ過ぎず、太過ぎない絶妙なスタイルで男女ともに人気抜群の王道モテボディ。 -
スラリとした華奢ボディ
杏さん
シンデレラ体重- 骨格タイプ
- ナチュラル
- 身長
- 174cm
- 体重
- 49kg
- BMI
- 14.8
ファッションモデルでもある杏さんは、スラリと手足が伸びた華奢ボディ。
クリアな印象を与え、どんな服でも上手に着こなせるスタイルです。 -
しなやかなフェミボディ
田中みな実さん
シンデレラ体重- 骨格タイプ
- ウェーブ
- 身長
- 153cm
- 体重
- 38kg
- BMI
- 16.2
しっとりとした肌質に柔らかさのあるフェミニンボディを目指すなら、田中みな実さんを目標に。
ボディメイクと同時にふわふわの肌質も目指して。 -
鍛えられた腹筋ボディ
ローラさん
シンデレラ体重- 骨格タイプ
- ストレート
- 身長
- 165cm
- 体重
- 45kg
- BMI
- 17.5
美しい腹筋は女性の永遠の憧れ。ただ痩せるだけでなく、スポーツファッションが似合う腹筋が欲しい方は、ローラさんボディを目標に。
筋トレ・適切な食事制限をベースのボディメイクを。
"標準"は細い?
BMIからみる3つの体重タイプ
理想的なボディをイメージできたら次は、目標数値の設定!
体重は同じ数値でも人によって見栄えが変わります。
その理由は身長と体重のバランス!
あなたが目指したいのはどんな体重タイプ?
肥満度を表す、BMI指数って?
BMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度のこと。標準体重は健康維持を基準とした数値。
- BMI指数22
- 標準体重
- 痩せ過ぎず、太過ぎずといった見た目の標準体重。もっとも健康的と言われる体型ですが、やや脂肪のついた体型と見える方も多い。
- BMI指数20
- 美容体重
- 健康的な痩せ型ボディ。ダイエットで目標とされる体型の多くがこの美容体重です。
- BMI指数18以下
- シンデレラ体重
- タレント・女優に多く見られるモデル体型。人によっては健康上のリスクが高まるため、正しい食生活や運動をベースに目指すことが必須の体重。
基礎代謝を知る
基礎代謝とは、人が生命を維持する上で必要最低限の消費するエネルギー量のこと。
基礎代謝量が低いと体内のエネルギーを消費しきれず"脂肪"と化して太ってしまう原因を作ります。
基礎代謝を上げるには?
- 筋トレで筋肉量をアップエネルギー消費量を高める
- 腹式呼吸や有酸素運動をする血流促進、脂肪燃焼効果を高める
- 腸内環境を整える免疫力の低下を防ぐ
"今"の自分はどんなスタイル?
目標としたい体型の見栄えや、数値を理解したら今の自分と照らし合わせましょう。
そうすることで、どれだけ脂肪や体重を落とす必要があるのか、何をどう頑張れば痩せるのかのプランがわかるようになります。
あなたのBMI指数は?
BMI指数の計算式は、体重(kg)÷〈身長(m)×身長(m)〉=BMI指数
- 例)160㎝52kgの場合
- 52÷(1.6×1.6)=20がBMI指数
あなたの現在のBMI指数
体重(kg)÷(〇〇m×〇〇m)= 〇〇BMI指数
数値でわかる現在の肥満度
- BMI指数
- 状態
- BMI指数
- 状態
- 18.5～25未満
- 標準
- 25～30
- やや肥満
- 30～35
- 肥満
- 35以上
- 肥満度キケン!
あなたの美容体重・シンデレラ体重は?
- 美容体重
- (あなたの身長〇〇m×〇〇m)×22 = 〇〇kg
- シンデレラ体重
- (あなたの身長〇〇m×〇〇m)×18 = 〇〇kg
あなたの基礎代謝は?
体温調節や、呼吸といった無意識で消費するエネルギー量の基礎代謝。この代謝量は年齢によって低下する傾向があるので、自分の現在の基礎代謝量を把握し、エネルギー量が減少しないようにチェックをしていきましょう。
基礎代謝の計算方法(ハリス・ヴェネディクト方程式)
- 男性
- 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性
- 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
- 例えば年齢32歳、身長158cm、体重52kgの女性の場合
- (9.247 × 52kg=480.844) + (3.098 x 158cm=489.484) - (4.33 × 32=138.56) + 447.593=1278.957でおよそ1278kcalの基礎代謝量が基準となります。
基礎代謝量は、運動量・体温、ホルモンバランスなどで変化するので、生活リズムに意識をおいて運動量や体温を上げることで年齢に見合った基礎代謝量をキープすることができます。
プランを明確にしよう!
摂取したカロリーよりも消費したカロリーが多ければ、必然的にダイエットは成功します。
では、私たちは1日にどのくらいのカロリーを消費すれば痩せられるのでしょうか。
目安となる消費カロリー量は、基礎代謝量+身体活動レベルで値がわかります。
身体活動レベル
ふだんの生活で行なう活動レベルを3段階に分けて指標化したもの。
| 身体活動 レベル |
低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 1.50 | 1.70 | 2.00 | |
| 日常生活の 内容 |
自宅でも仕事でも一日のうち、座っていることがほとんどである。 | 座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下りなどをする。 | 立ち仕事や重いものを持ち上げる仕事、または事務でのトレーニングやスポーツなど運動習慣を持ている |
あなたの1日の消費カロリーは?
自分が1日でどのくらいカロリーを消費しているのかを知ることが大切。
摂取カロリーよりも消費カロリーが少ない場合、活動量を増やすことで痩せ体質に変化します。
1日の消費カロリー計算式
算出した基礎代謝量×上記の活動レベル指数=1日の消費カロリー
例えば基礎代謝量1278kcal×活動レベル(Ⅱ)1.70=2172kcalになります。
ダイエットに必要な消費カロリーは?
1kg痩せるには約7200kcalの消費が必要です。
- 1ヶ月で1kg減量したい
- 7200÷30(日)=1日240kcal消費が必要
- 2ヶ月で3kg減量したい
- 7200×3kg÷60=1日360kcal消費が必要
運動量の目安
- 240kcalを消費する運動例
- ランニング30分/階段昇降45分
- 360kcaを消費する運動例
- 水泳60分/縄跳び30分